بشقاب سالم چیست؟

تغذیه سالم را به آسانی با بشقاب سالم شروع کن

تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا سویا و محصولات سویا غنی شده(شیر، ماست، پنیر..) مصرف کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید:

 

روی میوه ها تمرکز کنید

از میوه در صبحانه استفاده کنید! میوه مورد علاقه خود را به غلات سبوس دار اضافه کنید، توت ها یا موز را به پنکیک اضافه کنید یا میوه های خشک را به اوت میل گرم خود اضافه کنید.

از سبزیجات مختلف استفاده کنید

انواع سبزیجات رنگارنگ را بپزید. سبزیجات اضافی درست کنید و مقداری را برای بعد ذخیره کنید. از آنها برای خورش، سوپ یا ماکارونی استفاده کنید.

 

از منابع پروتئینی مختلف استفاده کنید

از حبوبات میگو و ماهی مرغ و گوشت استفاده کنید.

 

نیمی از غلات خود را به غلات کامل تغییر دهید

برنج قهوه ای را جایگزین برنج َسفید کنید . سبزیجات و غذاهای پروتئینی مورد علاقه خود را برای داشتن یک وعده غذایی مغذی ترکیب کنید و با نان درست شده از ارد کامل میل کنید.

 

شیر یا ماست لبنیات کم چرب یا بدون چربی (یا لبنیات بدون لاکتوز یا سویای غنی شده) را فراموش نکنید

برای صبحانه از پارفه ماست تهیه شده با ماست، شیر کم چرب یا شیر سویای غنی شده لذت ببرید. میوه و آجیل دلخواهتان را روی آن اضافه کنید تا دو گروه غذایی دیگر هم به آن اضافه کرده باشید.

 

سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده کمتری بنوشید و بخورید

برای محدود کردن قندهای اضافه شده، چربی های اشباع شده و سدیم، بیشتر در خانه آشپزی کنید. فهرست مواد تشکیل دهنده خوراکی ها را بخوانید و از برچسب های تغذیه ای آنها برای مقایسه و یافتن مناسب ترین محصول استفاده کنید.

 

بشقاب سالم برای ویگن ها و گیاهخواران

از منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنید

حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و سویا و محصولات آن از منابع پروتئین گیاهی هستند

از منابع امگا سه گیاهی استفاده کنید

تخم کتان، دانه چیا، گردو، تخمه کدو، سویا و روغن کانولا از منابع امگا سه گیاهی هستند 

 

از محصولات غنی شده استفاده کنید

از محصولات غنی شده با کلسیم، ویتامین دی، ب دوازده و آهن استفاده کنید. (غلات،لبنیات یا شیر سویا و توفو غنی شده)

 

در صورت نیاز از مکمل ها استفاده کنید

اگر از غذاهای دریایی استفاده نمیکنید و  به خصوص از منابع گیاهی امگا سه به مقدار کافی استفاده نمیکنید شما نیازمند مکمل امگاسه یا روغن جلبک هستید. ویتامین دی از ویتامین هایی هست که ممکن است با محصولات غنی شده به اندازه کافی دریافت نکنید و نیاز به مکمل داشته باشید.از شایع ترین کمبود ها در رژیم غذایی ویگن ها کمبود ب دوازده هست توصیه میشه در صورت نیاز از مکمل استفاده کنید.