پیشنهاد

ساخت بشقاب سالم در خانه

هرم غذایی قدیمی که در مدارس یاد گرفتیم، دیگر راهنمای ترجیحی برای آموزش به بچه ها در مورد شیوه تغذیه سالم نیست. بلکه یک شیوه جدید وجود دارد که بشقاب سالم نام دارد.

ایجاد یک بشقاب واقعی با طرح بشقاب سالم و رنگ‌های روی آن یادآوری عالی برای نحوه بهتر غذا خوردن است، که سرگرم کننده و رنگارنگ خواهد بود!

برای ساخت این بشقاب، ابتدا رنگ‌های اکریلیک را انتخاب کردم که با رنگ های بشقاب سالم مطابقت داشته باشد برای اطمینان از ایمن بودن ظروف برای غذا، یک بشقاب شیشه ای شفاف و لیوان را انتخاب کردم تا بتوانم رنگ را به پشت و پایین  ظروف بکشم تا با غذا تماس نداشته باشد.

برای شروع، من چند نوار نازک از وینیل چسبناک به عرض حدود 6.35 میلی متر برش دادم و آنها را به پشت بشقاب چسباندم تا گروه های غذایی جدا شود.

نام گروه های غذایی را روی وینیل چسبناک بنویسید و با برش آنها چند شابلون برای کلمات درست کنید و آنها را به ته لیوان و بشقاب اضافه کنید.

از آنجایی که من کلمات را به پایین/پشت ظروف اضافه می‌کردم، قبل از برش، مطمئن شدم که متن را برعکس کنم تا همچنان روی قطعه تمام‌شده قابل خواندن باشند.

بعد از اینکه شابلون ها را محکم در جای خود فشار دادم، هر  قطعه را با الکل تمیز کردم تا هر گونه روغن یا اثر انگشت پاک شود. این یک مرحله مهم برای اطمینان از چسبیدن رنگ به خوبی است.

با آماده شدن سطح، شروع به زدن رنگ سفید روی کلمات کردم. من از یک اسفنج آرایشی برای کشیدن آن روی سطح بشقاب استفاده کردم تا لایه ای صاف و یکدست و بدون ضربه برس داشته باشم. چندین لایه رنگ زدم (اجازه دادم  هر کدام خشک شود) تا زمانی که یک لایه سفید خوب و یکدست داشته باشم.

هنگام کار با این رنگ  باید در نظر داشت تقریباً به هر چیزی می چسبد، و این شامل شابلون وینیل نیز می شود. اگر می خواهید چندین لایه رنگ بزنید تا پوشش ضخیم خوبی داشته باشید، پس از پایان کار متوجه خواهید شد که آن رنگ به شابلون چسبانده شده است، و اگر سعی کنید آن را جدا کنید، رنگ نیز بر می آید. برای اینکه این اتفاق نیفتد، یک کاتر برداشتم و به آرامی دور تا دور هر یک از حروف را برش زدم تا رنگ را از شابلون جدا کنم.

سپس  شابلون کلمات را جدا کردم اما خطوط مستقیم را در جای خود نگه داشتم و شروع کردم به رنگ آمیزی بخش ها با رنگ های مختلف. درست روی کلمات سفید نقاشی کردم.

من لیوان را به همین ترتیب رنگ کردم، اما یک نوار وینیل در اطراف آن اضافه کردم تا رنگ روی قسمت ته لیوان بماند.

من به رنگ زدن ادامه دادم تا زمانی که پوشش یک دستی را که می خواستم بدست آوردم و دیگر نمی توانستم پشت شیشه را ببینم.

یک بار دیگر از یک کاتر برای جدا کردن رنگ از نوارهای وینیل استفاده کردم.

سپس نوارها را با دقت جدا کردم و صفحه شیشه ای شفاف زیر آن را نمایان کردم.

آخرین مرحله این بود که نوارها را سفید رنگ کنم و من تصمیم گرفتم تمام پشت را سفید کنم تا زیبا به نظر برسد.

بعد از تعداد لایه های کافی برای داشتن پوشش خوب، ظروف را به مدت 7 روز گذاشتم تا خشک شوند و سپس در فر پختم. این کار باعث شد که رنگ قابل شستشو در ماشین ظرفشویی باشد.

دیگه بهانه ای برای پرکردن بشقاب به صورت ناسالم وجود نداره از بشقاب سالم خود لذت ببرید

روی میوه های کامل تمرکز کنید

• روز خود را با میوه در وعده صبحانه شروع کنید. به غلات صبحانه خود تکه میوه های فصل تازه اضافه کنید تکه های سیب یا موز را روی پنکیک بریزید به اوت میل خود یک تا دو قاشق مویز یا کشمش اضافه کنید.
• میوه های آماده را برای یک میان وعده سریع در یخچال نگهداری کنید.
برای شام، ترکیبی از میوه های فصل تازه، یخ زده یا کنسرو شده را خرد کنید تا یک سالسا میوه سریع در کنار مرغ یا ماهی داشته باشید.

تکه های پرتقال، تکه های سیب یا انگور را به سالاد اضافه کنید.

از سبزیجات مختلف استفاده کنید
• هویج رنده شده را به کاهو و گوجه فرنگی موجود در ساندویچ خود اضافه کنید، با سبزیجات موجود در خانه سوپ درست کنید و سبزیجات خام بخورید.
• برای یک غذای سریع یا در کنار بشقاب خود، سبزیجات تازه یا یخ زده را تفت دهید.
• سبزی‌ای را انتخاب کنید که خانواده آن را امتحان نکرده است و دستور پخت جدیدی را از یک کتاب آشپزی، وب‌سایت، سوپرمارکت یا دوست دریافت کنید.

نیمی از غلات خود را از غلات کامل انتخاب کنید
• برای صبحانه، از غلات سبوس دار گرم یا سرد لذت ببرید. سعی کنید
•از نان هاو غلات سبوس دار متنوع استفاده‌کنید.
•  از کراکرهای سبوس دار با بوقلمون، هوموس یا آووکادو برای یک میان وعده سالم لذت ببرید.

غذا های پروتئینی متنوع داشته باشید
• مرغ و برش های گوشت گاو بدون چربی را آب پز یا گریل کنید.
• دو بار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی بخورید.
یک ساندویچ یا سالاد با کنسرو تن ماهی درست کنید، ماهی تیلاپیا یا قزل الا تازه یا منجمد را گریل کنید و تاکو ماهی درست کنید.
• از پروتئین های گیاهی غافل نشوید غذاهای بدون گوشت خوشمزه و مقرون به صرفه هستند.
غذا های چیلی بر پایه لوبیا یا سوپ عدس، توفوی کبابی یا آب پز با سبزیجات، یا افزودن آجیل به سالاد را امتحان کنید.

به جای لبنیات پرچرب از شیر یا ماست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی (یا لبنیات بدون لاکتوز یا سویای غنی شده)استفاده کنید. •

لبنیات کم چرب یا بدون چربی را به جای آب به سوپ، سبزیجات پوره شده، به اسموتی ها یا تخم مرغ همزده اضافه کنید.

• مواد مغذی موجود در لبنیات در هر مرحله از زندگی مهم هستند.

از  شیر یا ماست و لبنیات کم چرب و بدون چربی استفاده کنید. به جایگزین نیاز دارید؟ لبنیات بدون لاکتوز را امتحان کنید شیر یا ماستی که نوع کم چرب یا بدون چربی یا سویای غنی شده است. •

به دنبال نوشیدنی هستید؟ یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی یا شیر سویا غنی شده (نوشیدنی سویا) و از نوع شیرین نشده بگیرید.

غذاها و نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه شده ، چربی اشباع، و سدیم کم تری دارند.
نکاتی برای قند کمتر اضافه شده
• غذاهای بسته بندی شده ای را انتخاب کنید که قند افزوده کمتر یا بدون آن را دارند، مانند میوه های کنسرو شده بسته بندی شده در آب میوه 100% برای یک میان وعده آسان، ماست ساده (می توانید میوه را خودتان به ماست اضافه کنید)، و سس سیب بدون شکر.
• آب سرد، ساده یا آب گازدار را با بامقدار بسیارکمی آبمیوه  امتحان کنید تا آب با عطر و طعم میوه داشته  باشید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، لیموناد، نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه را محدود کنید.

نکاتی برای چربی اشباع کمتر
• به جای غذاهایی که چربی اشباع بیشتری دارند، به دنبال غذاهایی مانند آجیل، دانه ها و ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون، قزل آلا و ماهی خال مخالی باشید.که سرشار از چربی های اشباع نشده و انتخاب سالم تری هستند.
• روغن کانولا، روغن زیتون یا سایر روغن های گیاهی را برای پخت و پز انتخاب کنید.
نکاتی برای نمک و سدیم کمتر
• با انتخاب غذاهایی که سدیم کمتری دارند،  شروع کنید.
برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که درصد کمتری (%) ارزش روزانه (DV) سدیم روی برچسب دارند، به خصوص اگر یکی از اعضای خانواده فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی داشته باشد.
• در خانه آشپزی کنید! با تهیه غذا توسط خودتان میتوانید کنترل کنید که چقدر سدیم وارد وعده های غذایی شما می شود. به جای نمک یا ادویه های پر سدیم، غذاها را با گیاهان، ادویه ها، لیمو، لیموترش و سرکه طعم بدهید.