دانلود
منوی بشقاب سالم خود را با استفاده از نکات ذکرشده طراحی کن
تاریخچه مختصری از راهنمای غذایی USDA
1916 تا 1930: “غذا برای کودکان خردسال” و “چگونه غذا انتخاب کنیم”
رهنمودهایی بر اساس گروه های غذایی و اندازه گیری با وسایل آشپزخانه (پیمانه،قاشق،…) ایجاد شد
تمرکز روی “غذاهای محافظ” بود
دهه 1940: راهنمای تغذیه خوب (هفت اصل پایه)
رژیم غذایی پایه برای کفایت مواد مغذی
شامل تعداد وعده های روزانه مورد نیاز از هر یک از هفت
گروه های غذایی
فاقد اندازه های سروینگ خاص
برای زمان خود پیچیده در نظر گرفته شده است
1956 تا 1970
غذا برای تناسب اندام، راهنمای غذای روزانه (چهار اصل پایه)
رویکرد رژیم غذایی پایه – اهداف برای کفایت مواد مغذی
دارای مقادیر مشخص شده از چهار گروه غذایی
راهنمایی در مورد چربیها، قندها و کالری دریافتی مناسب را شامل نمیشود
راهنمای غذای روزانه بدون دردسر 1979:
پس از انتشار اهداف رژیم غذایی در سال 1977 برای ایالات متحده ایجاد شد
بر اساس چهار اصل پایه، اما شامل یک گروه پنجم هم میشد که
نیاز به مصرف متعادل چربی ها، شیرینی ها و
الکل را برجسته میکرد
گردونه غذا الگویی برای انتخاب غذای روزانه 1984:
رویکرد کلی رژیم شامل اهداف برای کفایت مواد مغذی و همینطور رعایت اعتدال میشد
پنج گروه غذایی و مقادیر انها اساس هرم غذایی را تشکیل دادند
مقادیر غذای روزانه در سه سطح کالری متفاوت ارائه می شود
اولین بار برای دوره تغذیه صلیب سرخ به عنوان گردونه غذا به تصویر کشیده شد
1992:هرم غذایی
رویکرد کلی رژیم غذایی – اهداف برای کفایت مواد مغذی و رعایت اعتدال
با استفاده از تحقیقات مصرف کننده، برای آگاهی بخشی به الگوهای غذایی جدید توسعه یافته است
تصویرسازی بر مفاهیم تنوع، اعتدال و تناسب متمرکز بود
شامل تجسم چربی ها و قندهای اضافه شده در پنج گروه غدا و در نوک هرم
شامل محدوده برای مقادیر روزانه غذا در سه سطح کالری
2005: سیستم راهنمای غذایی هرم من
همراه با به روز رسانی الگوهای غذایی هرم راهنمای غذایی برای دستورالعمل های غذایی سال 2005 برای آمریکایی ها، شامل مقادیر روزانه غذا در 12سطح کالری معرفی شد.
ادامه مفهوم “هرم”، بر اساس تحقیقات مصرف کننده، اما
تصویر ساده شده است. اطلاعات دقیق در وب سایت ارائه شده است
“MyPyramid.gov”
یک نوار برای روغن ها و مفهوم فعالیت بدنی اضافه شده است
این تصویر می تواند برای توصیف مفاهیم تنوع، اعتدال و تناسب استفاده شود
بشقاب من2011
همراه با به روزرسانی الگوهای غذایی USDA،دستور عمل های غذایی برای آمریکا سال 2010 معرفی شد.
شکل متفاوت برای کمک به جلب توجه مصرف کنندگان با یک شکل بصری جدید
نمادی که به عنوان یادآوری برای تغذیه سالم عمل میکند، نه برای ارائه پیامهای خاص
تصویر با غذا مرتبط است و نمادی آشنا در زمان صرف غذا در ذهن مصرف کننده ها است که این نتیجه از طریق آزمایش مشخص شد.
عبارت “من” رویکرد شخصی سازی را از هرم من ادامه میدهد.
در مصرف نمک هوشمندانه عمل کنید
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده استفاده کنید.
وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و محدود در قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم هستند. با این نکات شروع کنید:
برچسب را بخوانید
برچسب حقایق تغذیه ای به شما نشان می دهد که چه مقدار سدیم در غذاهای بسته بندی شده وجود دارد. غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید به خصوص اگر فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی دارید.
میوه و سبزیجات بخورید
از انواع میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد لذت ببرید تقریباً همه آنها به طور طبیعی سدیم کمی دارند. به دنبال سبزیجات کنسرو شده با برچسب “بدون نمک اضافه” باشید.
به دنبال کلمات نشانه باشید
اقلامی که «ترشی»، «آب نمک» یا «نمک سود شده» هستند، معمولا دارای سدیم بالایی هستند
این غذاها را به مقدار کم در وعده های غذایی خود بگنجانید.
وعده های غذایی دورهمی را در خانه سپری کنید
درست کردن وعده های غذایی به شما امکان کنترل بیشتری بر نمکی که می خورید می دهد. قبل از افزودن نمک غذای خود را بچشید.
بیش از اندازه از سس ها استفاده نکنید
حواستان به میزان سس، سالسا، سس کچاپ، سس سویا، مرینیت یا سس های سالاد باشد. سدیم حاصل از این مواد می تواند به سادگی دریافت سدیم ما را افزایش دهد.
چاشنی را زیاد کنید
غذاهای خود را با گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک به جای نمک طعم دار کنید
مخلوطهای ادویهای را انتخاب کنید که نمک یا سدیم در فهرست مواد موجود آن نباشد
Behavioral Milestones for 2-5 Year Olds (azureedge.us)
نقاط عطف رفتاری
سال های پیش دبستانی زمان مهمی برای ایجاد عادات سالم برای زندگی است
از 2 تا 5 سالگی، کودکان به گونه ای رشد می کنند که بر رفتار در همه زمینه ها از جمله غذا خوردن تأثیر می گذارد. زمان این نقاط عطف ممکن است در هر کودک متفاوت باشد
دو سال
می تواند از قاشق استفاده کنید و از فنجان بنوشد
- می توان به راحتی حواس او را پرت کرد
- رشد کند می شود و اشتها کاهش می یابد
- دوست داشتن و دوست نداشتن را توسعه می دهد
می تواند در غذا خوردن بسیار کثیف کاری کند.
ممکن است به طور ناگهانی از برخی غذاها امتناع کند
سه سال
انتخاب های ساده یا غذا را انجام می دهد،
مانند انتخاب برش های سیب یا پرتقال
- مایعات را با مقداری نشتی درون ظروف می ریزد
- در استفاده از چنگال و قاشق راحت است
می تواند درخواست های ساده ای مانند
را اجرا کند.”لطفا از دستمال سفره خود استفاده کنید.”
شروع به درخواست غذاهای مورد علاقه می کند.
- دوست دارد از آشپزی تقلید کند
- ممکن است به طور ناگهانی از برخی غذاها امتناع کند
چهار سال
تحت تأثیر تلویزیون، رسانه ها و همتایان
- ممکن است بسیاری از غذاهای مخلوط را دوست نداشته باشد
- به ندرت غذا از قاشق یا فنجان او به بیرون ریخته می شود
- می داند که چه آدابی سر میز غذا از او مورد انتظار است
- به راحتی می توان او را از کاری که انجام میدهد منحرف کرد
- ممکن است به طور ناگهانی از برخی غذاها امتناع کند
پنج سال
- تقاضاهای کمتری دارد.
- معمولاً غذای موجود را می پذیرد
- با نظارت جزئی لباس می پوشد و غذا می خورد
\
مصرف توت ها در پنج روش
اوت میل تمشک
آنچه شما نیاز دارید:
تمشک یادیگر توت ها به صورت یخ زده
شیر کم چرب
ماست یونانی (کم چرب)
جو دو سرپرک نپخته
عسل
عصاره وانیل
دارچین
سالاد توت فرنگی،بروکلی و اورزو
آنچه شما نیاز دارید:
پاستا اورزو
کلم بروکلی
توت فرنگی
تخمه آفتابگردان
دانه خشخاش
آبلیمو
سرکه سیب
روغن زیتون
شکر
مافین های میوه ای شگفت انگیز
آنچه شما نیاز دارید:
آرد
شکر
بکینگ پودر
دوغ (کم چرب)
مارگارین
تخم مرغ
عصاره وانیل
توت فرنگی منجمد
لیوان میوه اسپایسی
آنچه شما نیاز دارید:
توت فرنگی
پرتقال ماندارین
گلابی
آب پرتقال
تکه های آناناس
دارچین
جوز هندی
اسموتی کلی توت
آنچه شما نیاز دارید
توت فرنگی یخ زده
تمشک یخ زده
موز
پنج روش برای مصرف برج قهوه ای
برنج سرخ شده
موارد مورد نیاز
برنج قهوه ای
هویج
فلفل دلمه ای
پیاز
کلم بروکلی
سس سویا
روغن نباتی
تخم مرغ
مرغ
برای طعم ادویه جات
کاسرول کارائیب
برنج قهوه ای
پیاز
گوجه فرنگی خرد شده و پختهشده
فلفل سبز
لوبیا سیاه
برگ اورگانو
روغن کانولا
ادویه جات
سالاد برنج فیستا
برنج قهوه ای
کلم بروکلی
هویج
پیاز قرمز
گوجه فرنگی
فلفل سبز
لوبیا چشم بلبلی
گشنیز
ادویه جات
مربع های برنج بروکلی پنیری
برنج قهوه ای
کلم بروکلی
پیاز
پنیر چدار
تخم مرغ
جعفری تازه
شیر تلغیظ شده غیر شیرین
سس ووسترشر
ادویه جات
برگر لوبیا سیاه
برنج قهوه ای
لوبیا سیاه
تخم مرغ
پیازچه
گشنیز
اورگانو یا ریحان
سیر
روغن گیاهی
نان گندم کامل
ادویه جات
مصرف کمپوت هلو در پنج روش
پنیر کبابی با هلو
کنسرو هلو
نان سبوس دار
پنیر چدار (کم چرب)
اسفناج
هلو خنک کننده
کنسرو هلو
شیر (کم چرب)
آبلیمو
جوز هندی
دسر کابلر برای صبحانه
کنسرو هلو
کنسرو گلابی
آلو خشک
عصاره وانیل
پرتقال
گرانولا
ساندویچ سالاد مرغ و هلو
کنسرو هلو
نان سبوس دار
مرغ پخته
ساقه کرفس
سیب
مایونز (بدون چربی)
گردو
سس هلو
کنسرو هلو
دارچین
پنج روش مصرف کنسرو گلابی
سالسا پارتی گلابی
کنسرو گلابی
سیب
کیوی
پرتقال
عسل
آبلیمو
کراکر دارچینی گراهام (اختیاری)
سالاد گلابی
کنسرو گلابی
سالاد سبز
هویج
سرکه سفید
ماست (بدون چربی)
خیار
آب پرتقال
گردو
لوبیا سبز
گوجه فرنگی
کشمش
کواسیدیلا گلابی
کنسرو گلابی
تورتیلا آردی
پنیر جک فلفلی
پنیر موزارلا
ریحان خشک
پیاز
روغن زیتون
بستنی یخی گلابی
کنسرو گلابی
ماست (بدون چربی)
آب پرتقال
سالاد کاب با گلابی
کنسرو گلابی
مخلوط سبزیجات دارای برگ سبز
پنیر پارمزان
هویج
گردو
آب گلابی
سرکه سیب
عسل
خردل
نمک
فلفل
روغن زیتون
جشن ها و گردهمایی ها
تغذیه سالم در هر مرحله از زندگی از جمله جشن ها و گردهمایی ها مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید
وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید:
متنوع سرو کنید
در مهمانی بعدی خود، یک میز رنگارنگ بچینید که شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی است
به سلامتی سلامت خوب
آب یا چای سرد شیرین نشده را با برگ های تازه نعناع سرو کنید. آب گاز دار را با اضافه کردن مقدار اندکی آب میوه 100٪ یا یک تکه لیمو یا لیموترش سرو کنید.
فعالیت را به بخشی از سرگرمی تبدیل کنید
بخندید، باهم باشید، برقصید و بازی کنید. از پیاده روی و صحبت با خانواده و دوستان بعد از یک وعده غذایی خاص لذت ببرید
فعالیت را به بخشی از سرگرمی تبدیل کنید
بخندید، باهم باشید، برقصید و بازی کنید. از پیاده روی و صحبت با خانواده و دوستان بعد از یک وعده غذایی خاص لذت ببرید
دورریز مواد غذایی را کاهش دهید
باقیمانده غذا ها را با بستهبندی برای مهمانها برای بردن به خانه، اضافه کردن آنها به سوپ یا سالاد و گنجاندن سبزیجات اضافی در املت، ساندویچ یا خورش مدیریت کنید
در مورد دسر تجدید نظر کنید
ترکیبی از میوه های تازه و خشک را ارائه دهید. برای مهمانان این امکان را فراهم کنید تا با ترکیبی از بادام زمینی، چیپس شکلات تلخ و میوههای خشک ترکیبی دسر خود را درست کنند
سعی کنید در غذای مورد علاقه خود را تغییر ایجاد کنید
هنگام پخت به جای کره، سس سیب شیرین نشده را جایگزین کنید، یا زمانی که دستور پخت خامه می خواهد از شیر کم چرب استفاده کنید. گیاهان و ادویه های کم نمک را تست کنید
قندهای اضافه شده را کاهش دهید. تغذیه سالم در هر سنی مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید:
به نوشیدنی های خود فکر کنید
وعده غذایی خود را با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، لیموناد یا نوشیدنی های ورزشی متعادل کنید. مقداری آب گازدار را با یک تکه لیمو یا یک تکه کوچک میوه تازه امتحان کنید
از یک یا دو تاپینگ جدید به جای شکر و ترافل لذت ببرید
شکر را کنار بگذارید و قهوه خود را با کمی دارچین، جوز هندی یا پودر کاکائو بپوشانید. این کمی تنوع به طعم قهوه شما می دهد
هوس خود را نسبت به طعم شیرین رفع کنید
از یک دسر طبیعی شیرین لذت ببرید – میوه! از یک سالاد میوه تازه، سیب پخته شده با دارچین یا یک تکه میوه لذت ببرید
شیرینی ها را تقسیم کنید
دسر را با یک دوست به اشتراک بگذارید نصف شیرینی یا تکه کیک به معنای تنها نیمی از قندهای اضافه شده (و کالری) برای هر یک از شماست
گزینه های با قند کمتر را انتخاب کنید
غذاهای بسته بندی شده ای را انتخاب کنید که قند اضافه یا کمتری داشته باشند مانند ماست ساده کم چرب یا بدون چربی، سس سیب شیرین نشده یا میوه های کنسرو شده در آب یا آب خودش
برچسب تغذیه را بررسی کنید
قندهای افزوده در حال حاضر به طور واضح بر روی برچسب تغذیه درج میشوند. از این اطلاعات برای مقایسه کردن قند موجود در محصولات مشابه استفاده کنید تا انتخاب بهتری داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که نام های زیادی برای قندهای افزوده وجود دارد، مانند فروکتوز، دکستروز، شربت افرا و شیره نیشکر.
بیرون غذا خوردن
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید
وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید:
منو را رمزگشایی کنید
به دنبال گزینه هایی باشید که پخته، کبابی، آب پز، بخارپز، یا برشته می شوند تا چربی و نمک اشباع اضافی را محدود کنید. اگر مطمئن نیستید، بپرسید آیتم های منو چگونه آماده می شوند و/یا می توان آنها را به روش دیگری آماده کرد
وعده غذایی خود را با سبزیجات شروع کنید
اگر غذای خود را با سالاد شروع کنید یا ابتدا سبزیجات خود را بخورید، زودتر احساس سیری خواهید کرد و مطمئن میشوید که مواد مغذی گیاهی ارزشمندی دریافت می کنید
غذات رو تقسیم کن
هنگام سفارش غذا، پرس ها می توانند بسیار بزرگ باشند. غذا را با دیگران به اشتراک بگذارید یا نیمی اژ آن را برای بک وعده غذایی دیگر کنار بگذارید
به دنبال میوه ها و سبزیجات باشید
در منو به دنبال غذاهایی باشید که عبارات سبزیجات تفت داده شده، کرپ سبزیجات و کباب در انها خود نمایی میکند.
میوه را به عنوان بخشی از غذا یا دسر انتخاب کنید
از قبل برنامه ریزی کنید و انتخاب ها را مقایسه کنید
قبل از اینکه غذای بیرون را سفارش دهید یا به رستوران بروید، ببینید آیا اطلاعات منو در وب سایت موجود است یا خیر. به دنبال انتخاب هایی باشید که کالری، سدیم و چربی اشباع کمتری دارند
سس خود را انتخاب کنید
سس های تهیه شده از سبزیجاتی مانند مارینارا را به جای سس خامه یا کره انتخاب کنید تا کالری دریافتی از چربی اشباع شده را محدود کنید. می توانید سس را در ظرفی جداگانه کنار بشقاب بخواهید یا بگویید غذا را با سس کمتر یا بدون سس آماده کنند.
با بودجه کم سالم غذا بخورید تغذیه سالم در هر سنی مهم است و می توان آن را با بودجه کم انجام داد.
انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید.
برنامه ریزی، برنامه ریزی، برنامه ریزی
وعده های غذایی خود را برای هفته بر اساس بودجه غذایی خود برنامه ریزی کنید و فهرستی از خواربار تهیه کنید که شامل غذاهای اصلی و فاسد شدنی باشد. صرفه جویی در پول فقط با خرید آنچه نیاز دارید.
مقایسه محصولات مشابه
برند ها و اندازه های مختلف محصول را برای بهترین گزینه برای صرفه جویی در هزینه مقایسه کنید.
لوبیاها و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد را اضافه کنید تا وعده های غذایی خود را حجیم کنید و هزینه های غذایی خود را کنید. شما از مزایای فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی اضافی بهره خواهید برد در حالی که احساس سیری می کنید.
سبزیجات خودتان را در خانه پرورش دهید
گیاهانی مانند ریحان و پونه کوهی را با هزینه ای کم در خانه خود بکارید. با کاشتن سبزیجات مختلف و قرار دادن آنها در لبه پنجره یا پیشخوان آشپزخانه باغی کوچک درست کنید.
خرید به صورت عمده
با خرید مقادیر بیشتری از مواد غذایی که به خوبی ذخیره می شوند مانند غلات کامل، لوبیاهای کنسرو شده یا خشک شده و سبزیجات منجمد در هزینه خود صرفه جویی کنید. غذاهایی را که بعداً دور میریزید را بیش از حد نخرید.
به دنبال محصولات در حال فروش ویژه باشید
فروشگاه های مواد غذایی فروش خود را به صورت چرخشی انجام می دهند و خرید آنچه در فروش با تخفیف است راهی عالی برای صرفه جویی در پول وحفظ تنوع است. همین کار را با اقلام منجمد و کنسرو شده انجام دهید.
از غذاهای گیاهی لذت ببرید تغذیه سالم در هر سنی مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید.
وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید
تغییرات ساده ایجاد کنید
غذاهای اصلی مانند پاستا با سبزیجات و نخود، پیتزا با سبزیجات، لازانیا سبزیجات، سبزیجات و توفو تفت داده شده و بوریتو لوبیا تند درست کنید
به پروتئین های گیاهی فکر کنید
انواع غذاهای پروتئین گیاهی مانند لوبیا سیاه یا بلبلی، نخود پخته شده و عدس زرد یا سبز بخورید. آجیل و دانه ها نیز گزینه های عالی برای کمک به تامین نیازهای پروتئین هستند
با کلسیم استخوان های قوی بسازید.
اگر لبنیات را حذف می کنید، کلسیم را از محصولات غنی شده مانند نوشیدنی های سویا، توفو و برخی غلات صبحانه و آب پرتقال غنی شده دریافت کنید. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند سبزی، اسفناج و کلم پیچ نیز منابع کلسیم هستند
آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
آجیل های بدون نمک را به عنوان میان وعده انتخاب کنید یا از آنها در سالاد یا غذاهای اصلی استفاده کنید تا پروتئین، فیبر غذایی و چربی های سالم خود را افزایش دهید. بادام خلال شده یا گردوی خرد شده برای یک سالاد سبز عالی است
برای ناهار یا شام لوبیا بخورید
خوراک لوبیا تند، سالاد سه لوبیا یا سوپ نخود فرنگی را امتحان کنید. لوبیا، نخود و عدس که منابع عالی پروتئین، فیبر، فولات و چندین ماده معدنی هستند، به دلیل محتوای مواد مغذی بالایی که دارند برای همه یعنی گیاهخواران و غیر گیاهخواران توصیه می شود.
از یک میان وعده گیاهی لذت ببرید
میان وعده سبزیجات خام و هوموس را میل کنید – یک غذای خاور میانه که از نخود مخلوط تهیه می شود. هوموس سرشار از پروتئین، فیبر غذایی و چندین ماده معدنی مهم است.
روی میوه های کامل تمرکز کنید. تغذیه سالم در هر سنی مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید. هنگامی که تصمیم می گیرید چه میوه هایی بخورید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و دارای قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم هستند. با این نکات شروع کنید
در وعده صبحانه از میوه استفاده کنید
به غلات صبحانه خود تکه میوه های فصل تازه یا منجمد اضافه کنید تکه های سیب یا موز را روی پنکیک بریزید به اوت میل خود یک تا دو قاشق مویز یا کشمش اضافه کنید
با خود میوه به همراه داشته باشید
میوه هایی مانند پرتقال، موز و سیب میان وعده های قابل حمل بسیار خوبی هستند. همچنین می توانید یک قوطی پرتقال ماندارین یا تکه های آناناس بسته بندی شده در آب همراه داشته باشید
ترکیب اجیل و دانه خود را بسازید
یک یا دو تا از غلات صبحانه مورد علاقه خود را با کرن بری خشک و کشمش ترکیب کنید. برای میان وعده آن را در یک کیسه یا ظرف کوچک قابل بستن حمل کنید
از میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید
با استفاده از تکه های خربزه، موز و انگور کباب میوه درست کنید. برای یک میان وعده میوه ای یا به عنوان مخلفات کنار غذا سس ماست کم چرب را روی آن بریزید
به وعده شام میوه اضافه کنید
برای شام، ترکیبی از میوه های فصل تازه، یخ زده یا کنسرو شده را خرد کنید تا یک سالسا میوه سریع در کنار مرغ یا ماهی داشته باشید
پرتقال، تکه های سیب یا انگور را به سالاد اضافه کنید
میوه را دم دست نگه دارید
میوه ها را خرد کرده و در ظرفی در یخچال قرار دهید. کاسه را در جلوی قفسه قرار دهید تا اولین چیزی باشد که هنگام باز کردن در می بینید
مزایای تغذیه سالم با گذشت زمان، لقمه به لقمه اضافه می شود
فلفل دلمه ای
سبزیجات خود را متنوع کنید
فلفل های رنگی متفاوت فواید متفاوتی دارند
خوردن رنگ های متنوع در طول هفته می تواند به شما کمک کند سبزیجات خود را متنوع کنید
چگونه فلفل را به بشقاب سالم اضافه کنیم
در یک رژیم غذایی دارای دوهزار کالری هدف برای مصرف گروه سبزیجات مصرف دو و نیم لیوان سبزیجات می باشد
انواع مختلف فلفل را به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید تا به هدف خود برسید
فلفل ها در اشکال، اندازه ها، رنگ ها و طعم های مختلف رشد می کنند فلفل دلمه ای شیرین تا فلفل چیلی تند
یک عدد فلفل دلمه ای بزرگ معادل یک لیوان.است
فلفل ها سرشار از ویتامین سی هستند، آن ها را به املت، غذا های تفت داده یا چیلی اضافه کنید تا به غذا طعم بیشتری بدهد
فلفل دلمه ای قرمز همان فلفل دلمه ای سبز رسیده است
برای یک میان وعده ترد و سیر کننده، برشهای فلفل را با هوموس امتحان کنید
توت فرنگی چیست؟
توت فرنگی که در بهار و تابستان به صورت تازه در دسترس است، میوه ای است که روی گیاهان گلدار از خانواده گل رز رشد می کند
روی میوه های کامل تمرکز کنید
توت فرنگی یک خوراکی شیرین کم کالری است که می تواند به راحتی به صورت تازه یا منجمد در انواع میان وعده ها و وعده های غذایی مصرف شود
چگونه آن را در داخل بشقاب سالم بگنجانیم
در یک رژیم غذایی دو هزار کالری هدف برای گروه میوه مصرف دو لیوان در روز است خوردن توت فرنگی به سرعت شما را به هدف میرساند هشت عدد توت فرنگی بزرگ معادل دو لیوان می باشد
حقایق و نکات جالب
توت فرنگی اولین بار به صورت تجاری در آمریکا کشت شد در دهه 1800
برای یک گردش خانوادگی سرگرمکننده، از مزرعهای دیدن کنید که خودتان توت فرنگی بچینید
ماست بدون چربی یا کم چرب را با توت فرنگی تازه یا یخ زده را برای یک اسموتی شیرین مخلوط کنید
گوجه فرنگی چیست؟
یکی از محبوب ترین سبزیجات باغی آمریکا، گوجه فرنگی در صدها نوع موجود است
از گوجه تازه در تابستان و کنسرو آن در تمام سال لذت ببرید
سبزیجات خود را متنوع کنید
سعی کنید نیمی از بشقاب خود را از میوه و سبزیجات پر کنید
گوجه فرنگی یک مکمل مغذی است که به شما کمک می کند تا این هدف را کامل کنید
چگونه آن را به بشقاب سالم اضافه کنیم
برای یک رژیم غذایی حاوی دو هزار کالی هدف برای گروه سبزیجات مصرف دو و نیم لیوان در روز است
با خوردن 1 گوجه فرنگی بزرگ، تقریباً به نیمه راه رسیده اید! یک گوجه فرنگی بزرگ معادل یک لیوان است
حقایق و نکات جالب
گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی یک میوه است، دادگاه عالی در سال 1893 آن را به عنوان سبزیجات منصوب کرد
برش های گوجه فرنگی را به عنوان یک راه آسان برای رسیدن به هدف به ساندویچ خود اضافه کنید
گوجه فرنگی همه کاره است آن را با خربزه برای یک سالاد تابستانی تازه مخلوط کنید
روی میوه های کامل تمرکز کنید هندوانه یکی از مقرون به صرفه ترین میوه های موجود است و راهی ساده و شیرین برای افزودن میوه به بشقاب شماست
چگونه آن را در بشقاب سالم بگنجانیم
در یک رژیم غذایی دارای دوهزار کالری هدف برای مصرف گروه میوه ها معادل دو لیوان است
با مصرف یک قاچ متوسط هندوانه به این هدف میرسید
خنک شوید! برشهای هندوانه را به صورت بستنی درآورید یک خوراکی شیرین سرد یخی
برنامه ریزی غذایی در طول همه گیری ویروس کرونا
در طول یک بیماری همه گیر، ممکن است اقدامات احتیاطی بیشتری را برای حفظ امنیت و آمادگی خود و خانواده خود انجام دهید، از جمله اطمینان حاصل کنید که همه چیز مورد نیاز خود را در خانه دارید. این راهنما حاوی اطلاعاتی در مورد برنامه ریزی غذا است، از جمله اینکه چه چیزی بخریم، چه مقدار بخریم و نکات آماده سازی
ابتدا آنچه را که در خانه دارید بررسی کنید
قبل از تهیه لیست، به غذاهایی که قبلاً در یخچال، فریزر و انباری خود دارید نگاهی بیندازید. مطمئن شوید که به تاریخ انقضا و بهترین زمان مصرف نگاه کنید. این میتواند به شما کمک کند تا وعدههای غذایی خود را مطابق با آنچه قبلاً دارید برنامهریزی کنید، و به شما کمک میکند تعداد سفر به خواربارفروشی را محدود کنید و از خرج کردن پول برای اقلامی که به آنها نیاز ندارید اجتناب کنید
یک لیست خرید تهیه کنید
در این زمان، خرید ممکن است استرس بیشتری داشته باشد. فهرستی از قبل تهیه کنید تا متمرکز بمانید، اقلام مورد نیاز خود را تهیه کنید و سفر خرید خود را کوتاه نگه دارید. از آنجایی که فروشگاه ها ممکن است اقلام خاصی رانداشته باشند، فهرستی با موارد کلی مانند “میوه” یا “نان” ایجاد کنید
گزینه های خرید خود را کشف کنید
خرید به طرق مختلف مانند تحویل خرید در منزل یا سفارش آنلاین و تحویل در فروشگاه را برای تردد کم تر امتحان کنید
چقدر باید بخرم؟
آنچه را که خود و خانواده تان در این زمان نیاز دارید بخرید و در برابر تمایل به خرید در مقادیر بسیار بیشتر مقاومت کنید
یک لیست خرید تهیه کنید که به مدت 2 هفته شما و همه افراد خانواده را پوشش دهد
اقلام تازه، منجمد و فاسد نشدنی را شامل شود
برای ترکیبی از غذاهای تازه، منجمد و قابل نگهداری برنامه ریزی کنید. ابتدا غذای تازه خود را بخورید. فریزر و انباری خود را با اقلامی که می توانید در هفته دوم و بعد از آن بخورید پر کنید
چه غذاهایی بخرم؟
ترکیبی از غذاهای با ماندگاری بالا، منجمد و تازه را انتخاب کنید. نمونه هایی ازغذاهای با ماندگاری بالا شامل ماکارونی، برنج، حبوبات، کره آجیل ها، و محصولات خشک و کنسرو شده است.
گزینه های منجمد برای در نظر گرفتن می تواند نان، گوشت، سبزیجات، میوه ها و حتی شیر باشد.در مورد غذاهای تازه، انواع مختلفی را در مقادیری بخرید که معمولاً می خرید. به یاد داشته باشید که نیازهای ویژه همه اعضای خانواده، از جمله حیوانات خانگی، نوزادان یا کسانی که محدودیت های غذایی دارند را در نظر بگیرید
چی درست کنم؟
در حالی که همه با هم در خانه هستند، ممکن است تمایل داشته باشید که یک دستور غذای جدید را امتحان کنید یا طعم های جدید را آزمایش کنید. برای دیگران، چسبیدن به غذا های ساده یا غذاها و مزه های آشنا راحتی را فراهم می کند. برنامه ریزی کنید که چه چیزی برای شما و خانواده شما مفید است
.
پنج روش برای مصرف کلم بروکلی یخ زده
سوپ بروکلی خامه ای
بروکلی یخ زده، آب مرغ، شیر بدون چربی، پیاز، آویشن، برگ بو، مارگارین، آرد، نمک، فلفل، پودر سیر
نان
بروکلی یخ زده، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، شیر بدون چربی، پنیر چدار کم چرب، پیاز، نان، مرغ
کیش کراست جادویی
بروکلی یخ زده، پیاز، گل کلم، پنیر چدار کم چرب، تخم مرغ، شیر بدون چربی، روغن گیاهی
بروکلی و ذرت پخته در فر
بروکلی یخ زده، کرم ذرت، تخم مرغ، مارگارین،کراکر نمکی
ماکارونی و پنیر با بروکلی
بروکلی یخ زده، ماکارونی فرمی، آرد، شیر کم چرب، پنیر چدار کم چرب، فلفل
پنج روش مصرف ذرت
غذاي تند با سه کنسرو
ذرت(کنسرو یا یخ زده)، لوبیا سیاه(کم سدیم), گوجه فرنگی خرد شده، پودر فلفل
تاکیتوهای ترد
ذرت یخ زده، مرغ، پیازجه، فلفل دلمه ای سبز، پنیر چدار، تورتیلا ذرت، روغن گیاهی
سالاد ذرت و چیلی سبز
ذرت یخ زده، کوچه فرنگی و فلفل سبز تند نگینی شده، روغن گیاهی، آب لیمو، پیازچه، گشنیژ
سالاد لوبیا سیاه و کوسکوس
ذرت یخ زده، آب مرغ یا سبزیجات(کم سدیم), کوسکوس، روغن گیاهی، سرکه سیب، زیره،.لوبیا سیاه، پیاز، فلفل سبز یا قرمز، نمک و فلفل
نان ذرت
ذرت یخ زده، ارد ذرت، ارد، شکر،بیکینگ پودر، تخم مرغ، روغن گیاهی، شیر بدون چربی
نیمی از بشقاب خود را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید
در هر روز راه های زیادی برای خوردن میوه ها و سبزیجات وجود دارد
گوجهفرنگی، هویج، کرفس و پیاز کلید این اسپاگتی درست شده از غلات کامل و سس گوشت سریع، همراه با گلهای کلم بروکلی هستند. با گلابی تفت داده شده گرم و کرم وانیل این بشقاب را کامل کنید.
سالمون دودی طعم دار شده با خردل و شیره افرا با دورچین لوبیا سبز و سیب زمینی کباب شده. برای دسر از میوه، گرانولا و پارفی ماست لذت ببرید
آناناس، هویج و گوجه فرنگی به این گوشت خوک شیرین و ترش که با سالاد رنگارنگ سرو می شود، می افزایند
این غذا را با با ماست یخ زده بدون چربی کامل کنید
از طعم ترد و آبدار سیب و انگور در این سالاد مرغ والدورف لذت ببرید که در کنار سبزی های مخلوط سرو می شود و روی آن سس کم چرب اضافه می شود.وعده غذایی خود را با ماست بلوبری-لیمو به پایان برسانید
خرید مواد غذایی
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده استفاده کنید. هنگام خرید مواد غذایی، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای افزوده شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید
آنچه را که از قبل در خانه دارید ارزیابی کنید
هنگام شروع لیست مواد غذایی، به پنج گروه غذایی فکر کنید: میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا سویای غنی شده
به غذاهایی که قبلاً در یخچال، فریزر و انباری خود دارید نگاهی بیندازید و موادغذایی را که به اتمام رسیده یا فراموش کرده بودید تهیه کنید خریداری کنید
وعده های غذایی هفتگی خود را برنامه ریزی کنید
غذاهایی را که می خواهید در هفته درست کنید یادداشت کنید. به راههای خلاقانه برای استفاده از برخی از اقلامی که در حال حاضر دارید با موارد جدید فکر کنید
سعی کنید در هر یک از گروه های غذایی تنوع غذایی داشته باشید
اصول اولیه را به خاطر بسپارید
فراموش نکنید که غذاهایی مانند میوهها و سبزیجات را نیز بگنجانید، که ممکن است بخشی از دستور غذا نباشند، اما در میان وعدهها عالی هستند. تازه، کنسرو شده، یخ زده، خشک شده، همه به حساب می آیند
برای خروج سریع برنامه ریزی کنید
فهرست خود را با سازماندهی اقلام مورد نیاز در گروه ها، مانند بخش های مواد غذایی یا گروه های غذایی، تکمیل کنید. این کمک می کند تا متمرکز بمانید، فقط اقلام مورد نیاز خود را بخرید و سریع از فروشگاه خارج شوید
برای پس انداز به اطراف نگاه کنید
با استفاده از کوپن ها، ثبت نام در برنامه های فروشگاه خود، خرید غذاهای تخفیف خورده وتخفیف فصلی، یا مقایسه مارک ها و قیمت ها، بیشتر صرفه جویی کنید. مارک های فروشگاه معمولا قیمت کمتری دارند
برچسب ها را بخوانید
بهترین انتخاب را برای نیازهای خود با مقایسه تغذیه و اطلاعات مواد تشکیل دهنده با خواندن برچسب مواد غذایی یا برچسب حقایق تغذیه ای به دست می اید به دنبال آنهایی باشید که قند، چربی های اشباع شده و سدیم کمتری دارند
تغذیه سالم برای بزرگسالان
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید
رژیم غذایی سالم داشته باشید
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب یا سویای غنی شده گزینه های سالمی هستند. رژیم شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و تخم مرغ داشته باشید
از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید
صرف نظر از سن شما، میوه ها و سبزیجات مواد مغذی کلیدی و فیبر غذایی را تامین می کنند و رنگها، طعمها و بافتهای آنها غذا را لذت بخشتر میکند
در مصرف نمک زیادهروی نکن
در صورت امکان غذاهای تازه یا غذاهای بسته بندی شده کم سدیم را انتخاب کنید. به غذاها با ادویه و سبزی عطر و طعم اضافه کنید و نمکدان سر میز را کنار بگذارید
میل به شیرینی را در خود تغییر دهید
غذاهایی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند یا بدون آن هستند، به جای نوشابه یا آبمیوه، آب یا آب گازدار شیرین نشده بنوشید. میوه ها به طور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی هستند
برای دستیابی یا حفظ وزن سالم، غذا و نوشیدنی را از هر پنج گروه غذایی انتخاب کنید
تغذیه سالم برای خانواده ها
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. به خانواده خود انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و جایگزین های لبنی یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. هنگام تصمیمگیری در مورد غذاها و نوشیدنیها، گزینههایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع شده و سدیم را محدود میکنند. با این نکات شروع کنید
برای صرف غذا گردهم بیایید
تا زمانی که می توانید کنار هم برای صرف غذا بنشینید. تلویزیون را خاموش کنید و صفحهنمایشها و دستگاهها را کنار بگذارید یا از برق بکشید، تعامل داشته باشید و روی یکدیگر تمرکز کنید
برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید
با برنامه ریزی برای وعده های غذایی قبل از شروع هفته، استرس را در وعده های غذایی کاهش دهید
در شبهایی که شلوغ هستند، غذاهای سریع و آسان یا باقی مانده غذا ها را مصرف کنید
بگذار همه کمک کنند
بچه ها با انجام دادن یاد می گیرند. جوانترها میتوانند مواد غذایی را مخلوط کنند، موارد مورد نیاز را بشویند یا سفره بچینند، در حالی که بچههای بزرگتر میتوانند در مورد غذایی مواد کمک کنند. همه می توانند به تمیز کردن میز غذا کمک کنند
انواع غذاها را سرو کنید
در وعدههای غذایی و میانوعدهها در طول هفته، انتخابهایی از هر گروه غذایی (میوهها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی، و لبنیات یا جایگزینهای سویای غنیشده) را بگنجانید
بگذارید بچه ها انتخاب کنند
بچه ها را درگیر تهیه غذا در خانه کنید. برای تشویق بچه ها به خلاقیت در بشقاب هایشان، وعده های غذایی را به سبک خانوادگی سرو کنید
جوایز غیر غذایی ارائه دهید
غذاها تنها پاداشی نیستند که بچه ها دوست دارند. بچه های کوچکتر ممکن است از جمع آوری امتیازبرای رسیدن به یک گردش ویژه لذت ببرند، و بچه های بزرگتر می توانند وقت بیشتری از صفحه نمایش استفاده کنند یا پول دریافت کنند
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. وقتی نوبت به غذاهای جامد می رسد، به نوزادان انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. هنگام تصمیم گیری در مورد غذاها و نوشیدنی ها، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و سدیم کمتری هستند و از قندهای اضافه شده خودداری کنید. با این نکات شروع کنید:
به نوزاد خود غذا دهید
در صورت امکان، از بدو تولد تا حدود 6 ماهگی کودک خود را فقط با شیر مادر تغذیه کنید و حداقل تا سال اول زندگی ادامه دهید – در صورت تمایل میتوانید شیردهی را ادامه دهید. اگر شیر مادر در دسترس نیست، به نوزادتان شیر خشک غنی شده با آهن بدهید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل ویتامین دی برای کودک خود صحبت کنید
به دنبال نشانه ها باشید
وقتی نوزادان گرسنه هستند، معمولا به شما اطلاع می دهند. اما نشانههای پری آنچنان واضح نیستند. اگر نوزادان دهان خود را ببندند، سر خود را از سینه یا شیشه شیر دور کنند یا دستان خود را شل کنند ممکن است سیر باشند. شناخت و پاسخ دادن به این نشانه ها به کودکان کمک می کند یاد بگیرند که چگونه مصرف شیر خود را تنظیم کنند
شروع غذاهای جامد
در حدود 6 ماهگی، نوزادان ممکن است علائمی نشان دهند که برای غذاهای جامد آماده هستند، مانند آوردن اشیاء به دهان یا قورت دادن غذا به جای بیرون راندن. غلات نوزاد یا سایر غذاهای جامد را در شیشه شیر نوزاد قرار ندهید، اما وقتی کودک غذای جامد را شروع کرد میتونید مقدار کمی آب به او بدهید
سرو کردن اولین غذاها
انواع غذاها، طعم ها و بافت ها را از همه گروه های غذایی معرفی کنید. از غذاهای غنی از آهن و روی استفاده کنید، به ویژه برای نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند. به عنوان مثال می توان به گوشت بدون چربی، غلات غنی شده برای نوزادان و لوبیا اشاره کرد
از خفگی جلوگیری کنید
اطمینان حاصل کنید که کودک شما روی صندلی کودک یا جای امن و تحت نظارت دیگری برای وعده های غذایی و میان وعده ها نشسته است. غذاهایی با اندازه، قوام و شکل مناسب با سن و مهارت های غذایی کودک خود ارائه دهید.
ارائه غذاهای ایمن
از دادن هرگونه غذای حاوی عسل خام یا پخته به کودک خودداری کنید. عسل می تواند حاوی باکتری هایی باشد که می تواند باعث بیماری جدی یا مرگ در بین نوزادان شود. همچنین از خوردن غذاها یا نوشیدنی های غیر پاستوریزه مانند آب میوه، شیر، ماست یا پنیر خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی باکتری های مضر باشند
تغذیه سالم برای کودکان تغذیه سالم در هر سنی مهم است. به بچه ها انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. هنگام تصمیمگیری در مورد غذاها و نوشیدنیها، گزینههایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع شده و سدیم را محدود میکنند. با این نکات شروع کنید
تنوع ارائه دهید
در وعدههای غذایی و میانوعدهها در طول روز، انتخابهایی از هر گروه غذایی – میوهها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی، و لبنیات یا جایگزینهای سویای غنیشده را بگنجانید
برای صرف غذا گردهم بیایید
تا زمانی که می توانید کنار هم برای صرف غذا بنشینید. تلویزیون را خاموش کنید و صفحهنمایشها و دستگاهها را کنار بگذارید یا از برق بکشید، تعامل داشته باشید و روی یکدیگر تمرکز کنید
تغذیه خوب را آسان کنید
یک قفسه یا یک کشو در یخچال خود برای کودکان خود تعیین کنید. آن را با میوه ها و سبزیجات خرد شده، ماست، کره های آجیل، و مینی شیرینی و کراکر از گندم کامل تهیه کنید
به نوشیدنی های آنها فکر کنید.
آب و شیر لبنیات کم چرب یا بدون چربی یا جایگزین های سویای غنی شده را گزینه های آسانی برای خوردن در خانه خود قرار دهید. ظروف آماده را پر کرده و در یخچال بگذارید تا با خود به گردش ببرید
بچه ها را درگیر کنید
بسته به سنشان، بچه ها می توانند میوه ها را پوست کنده، سالاد بچینند، اندازه بگیرند، اسکوپ کنند و برش دهند. اجازه دهید مخلفات کنار غذا را بچینند و برای آنها اسم بذارند
یک رفیق خرید داشته باشید
اجازه دهید بچه ها در خرید خواربارفروشی به صورت آنلاین یا در فروشگاه شرکت کنند. به آنها اجازه دهید میوه مورد علاقه خود یا شاید یک میوه جدید را انتخاب کنند
غذا خوردن را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید
تا جایی که ممکن است از وعده های غذایی خود با دوستان یا اعضای خانواده لذت ببرید. برای لذت بردن از وعده های غذایی با عزیزان خود که در شهرهای دیگر هستند تماس تصویری داشته باشید
مایعات فراوان بنوشید
وقتی بدنتان به مایعات نیاز دارد، ممکن است همیشه احساس تشنگی نکنید، و به همین دلیل است که نوشیدن نوشیدنی در طول روز مهم است. اگر دوست دارید از قهوه و چای یا مقداری آب، شیر یا آبمیوه 100% لذت ببرید
کمی ادویه اضافه کنید
محدود کردن مصرف نمک با افزایش سن بسیار مهم است. گیاهان و ادویه جات تازه و خشک، مانند ریحان، پونه کوهی و جعفری، بدون نمک طعم را به غذا اضافه می کنند
از انتخاب های غذایی خود نهایت استفاده را ببرید
افراد مسن به مقدار زیادی مواد مغذی اما کالری کمتری نیاز دارند، بنابراین مهم است که هر لقمه ای را در نظر بگیرید. غذاهایی که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند بهترین راه برای به دست آوردن آنچه نیاز دارید هستند
مراقب نیازهای غذایی خود باشید
ممکن است مواد مغذی کافی مانند کلسیم، ویتامین دی، پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین ب دوازده و همچنین پروتئین دریافت نکنید
برچسب حقایق تغذیه ای روی غذاهای بسته بندی شده را بخوانید و همچنین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مکمل های احتمالی صحبت کنید
غذا را ایمن نگه دارید
اگر غذا، بو، طعم یا بافت نرمال ندارد یا زننده است، آن را دور بریزید. برای راهنمای تازگی به عبارت استفاده تا فلان تاریخ مراجعه کنید. غذاهای کنسرو شده یا منجمد در صورتی که خرید دشوار باشد، به خوبی ذخیره می شوند
تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. به کودکان پیش دبستانی انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و جایگزین های لبنی یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. هنگام تصمیمگیری در مورد غذاها و نوشیدنیها، گزینههایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع شده و سدیم را محدود میکنند. با این نکات شروع کنید:
الگوی رفتارهای سالم
کودکان پیش دبستانی تمایل دارند از کارهایی که والدین یا مراقبان سر میز انجام می دهند کپی کنند. اگر سبزیجات خود را بخورید، آنها نیز سبزیجات خود را خواهند خورد. و برای هر دوی شما خوب است
به نوشیدنی های آنها فکر کنید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه های گازدار و نوشیدنی های میوه ای منابع قندهای افزوده شده هستند که اغلب کالری بالایی دارند. نوشیدنیهای بدون قند افزوده مانند آب، شیر بدون چربی یا کمچرب شیرین نشده (از جمله گزینههای کم لاکتوز یا بدون لاکتوز)، یا نوشیدنیهای سویای غنیشده باید انتخاب اصلی برای کودکان باشد
از خفگی جلوگیری کنید
کودکان را تشویق کنید که برای صرف غذا و میان وعده پشت میز بنشینند و با حمل غذا پرسه نزنند
غذاهای جدید را امتحان کنید
اجازه دهید کودکان غذای جدیدی را برای امتحان کردن در خواربار فروشی انتخاب کنند. در کنار غذای جدید، چیزی را که فرزندتان دوست دارد سرو کنید. ممکن است تا دوازده تلاش طول بکشد تا کودک غذای جدیدی را بپذیرد
بچه ها را درگیر کنید
کودکان پیش دبستانی می توانند در زمان غذا با شستن مواد غذایی، تکه کردن کاهو، هم زدن مخلوط ها، اسکوپ کردن و اندازه گیری مواد یا چیدن سفره کمک کنند
انتخاب ها را ارائه دهید
مانند بزرگسالان، کودکان پیش دبستانی دوست دارند در مورد آنچه می خورند نظر داشته باشند. “گلابی یا سیب؟” «نان تست گندم کامل یا چند کراکر؟» شما گزینه های سالمی را ارائه می دهید، اما آنها انتخاب کنند
تغذیه سالم برای نوجوانان
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید
غذاهای متنوع بخورید
هر روز از میان تمام گروه های غذایی – میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی، و لبنیات و جایگزین های سویای غنی شده انتخاب کنید. هر گروه مواد مغذی مختلفی را در اختیار شما قرار می دهد و شما به همه آنها نیاز دارید
فعال باش
بین تکالیف خانه، بیرون رفتن و سایر فعالیت ها، مقداری فعالیت بدنی انجام دهید. سگ را به پیاده روی ببرید، با یک دوست دوچرخه سواری کنید یا یک تمرین آنلاین انجام دهید
آب را در دسترس داشته باشید
آب گزینه بهتری نسبت به بسیاری از نوشیدنی ها است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد در کیف خود نگه دارید و از نوشابه های شیرین، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی خودداری کنید
استخوان های قوی بسازید
کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز استخوان های در حال رشد خود را دریافت کنید! شیر لبنیات بدون چربی یا کم چرب، شیر سویا و ماست را انتخاب کنید. شما می توانید ویتامین دی را از نور خورشید نیز دریافت کنید
در آشپزخانه فعال شوید
طرز تهیه چند غذا را یاد بگیرید. از میوه ها و سبزیجات اضافی برای طعم و دریافت مواد مغذی اضافه استفاده کنید
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. به کودکان نوپا انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی، و جایگزین های لبنی یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. هنگام تصمیم گیری در مورد غذاها و نوشیدنی ها، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و سدیم کمتری هستند و از قندهای اضافه شده خودداری کنید. با این نکات شروع کنید
غذاهای پر از مواد مغذی را فراهم کنید
به کودک نوپای خود انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و جایگزین های لبنی یا سویای غنی شده را پیشنهاد دهید. از خوردن غذاها و نوشیدنیهای حاوی قندهای اضافه خودداری کنید و آنهایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند
به دنبال نشانه ها باشید
وقتی بچه ها گرسنه هستند، معمولاً به شما اطلاع می دهند. اما نشانههای پری آنچنان واضح نیستند. اگر بچهها غذا را کنار بزنند، دهانشان را ببندند، سرشان را از غذا دور کنند یا صداهایی تولید کنند که به شما اطلاع دهند ممکن است سیر شوند. شناخت و پاسخ دادن به این نشانه ها به کودکان کمک می کند یاد بگیرند که چگونه مصرف خود را خود تنظیم کنند
از خفگی جلوگیری کنید
از کودکان نوپا بخواهید برای صرف غذا و میان وعده پشت میز بنشینند و با غذا در دهانشان پرسه نزنند. غذاهایی مانند هات داگ، آب نبات، آجیل و دانه ها، هویج خام، انگور،ذرت بو داده و تکه های کره بادام زمینی می تواند خطر خفگی داشته باشد
نوشیدنی ها هم مهم هستند
آیا می دانستید تنها نوشیدنی هایی که کودک نوپای شما نیاز دارد آب، شیر و در صورت وجود،
شیر مادر است؟ از نوشیدنیهای حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه، شیرهای طعمدار، نوشیدنیهای آبمیوه و نوشیدنیهای ورزشی خودداری کنید
غذاهای جدید را امتحان کنید
سعی کنید یک غذای جدید را در کنار یک غذای آشنا در همان وعده سرو کنید. ممکن است 8 تا 10 بار طول بکشد تا کودک غذای جدیدی را بپذیرد
غذای سالم سرو کنید
به کودک خود کمک کنید قبل از غذا خوردن دست های خود را بشوید. فقط غذاهایی را سرو کنید که به درستی پخته شده اند و از سرو آب میو یا شیر غیر پاستوریزه به کودک خود خودداری کنید.
تغذیه سالم برای زنان باردار یا شیرده. تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده استفاده کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و محدود در قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم هستند. با این نکات شروع کنید
انواع غذاهای سالم بخورید
خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده بسیار مهم است. گزینههایی را برای وعدههای غذایی، نوشیدنیها و میانوعدههایی انتخاب کنید که قند، چربی اشباع شده و سدیم (نمک) محدودی دارند
برنامه اختصاصی خود را دریافت کنید
نیازکالری و مواد مغذی در دوران بارداری و در دوران شیردهی متفاوت است
انتخاب هوشمندانه درغذاهای دریایی داشته باشید
خوردن غذاهای دریایی در دوران بارداری ممکن است برای رشد کودک شما مفید باشد و یک منبع پروتئین سالم برای شما در دوران بارداری و شیردهی است. گزینه های کم متیل جیوه مانند ماهی کاد، ماهی سالمون یا تیلاپیا را انتخاب کنید
در مورد مکمل ها بپرسید
علاوه بر یک رژیم غذایی سالم، پزشک ممکن است مکمل ویتامین و مواد معدنی دوران بارداری را برای کمک به رفع نیازهایتان توصیه کند. پس از بارداری، پزشک ممکن است تغییر از مکمل های دوران بارداری به مکمل های مولتی ویتامین را در دوران شیردهی توصیه کند
غذا را ایمن نگه دارید
شما و کودکتان در معرض خطر بیشتری برای بیماری های ناشی از غذا هستید. فقط غذاهایی بخورید که در دمای مناسب پخته شده اند و از شیر یا آب میوه غیر پاستوریزه، جوانه های خام، محصولات شسته نشده، گوشت های اغذیه فروشی سرد یا پنیر نرم تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید
از مصرف الکل خودداری کنید
زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند نباید الکل مصرف کنند. قبل از مصرف الکل در دوران شیردهی با پزشک خود صحبت کنید
تغذیه سالم برای بزرگسالان جوان تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده استفاده کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم محدودی دارند. با این نکات شروع کنید
رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
اصول تغذیه سالم را دنبال کنید: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی و لبنیات بدون چربی یا کم چرب یا جایگزین های سویای غنی شده مصرف کنید.دریافت پروتئین خود را با غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و تخم مرغ متغیر کنید
میوه را دم دست نگه دارید
میوه را در جایی که می توانید ببینید برای مثال روی پیشخوان یا در قفسه بالای یخچال نگهداری کنید. برای زمانی که به میان وعده نیاز دارید، دستیابی به میوه را آسان کنید
انواع سبزیجات را انتخاب کنید
سبزیجات استیر فرای رنگارنگ، مانند سیب زمینی شیرین (نارنجی)، کلم (قرمز) و کدو حلوایی (زرد) درخشان کنید. سالاد را با هویج (نارنجی) رنده شده و سویای (سبز) تزئین کنید
غلات کامل را به برنامه خود اضافه کنید
بدن خود را با مواد مغذی حاوی غلات کامل تامین کنید. حداقل نیمی از غلات خود را غلات کامل مانند نان سبوس دار، غلات، و بله، حتی ذرت بو داده درست کنید
از انواع غذاهای پروتئینی لذت ببرید
برش های بدون چربی یا کم چرب گوشت، مرغ یا بوقلمون بدون پوست و غذاهای دریایی را (حداقل دو بار در هفته) انتخاب کنید. غذاهای گیاهی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز انتخاب های خوبی هستند
لبنیات را فراموش نکنید
شامل غذاهایی مانند شیر، لبنیات بدون چربی و کم چرب، بدون لاکتوز، ماست یا نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم برای کمک به ساخت و حفظ استخوان های قوی
آماده سازی غذای سالم
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده استفاده کنید. وقتی تصمیم می گیرید چه بخورید یا بنوشید، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و محدود در قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم هستند. با این نکات شروع کنید
به تعادل فکر کنید
هنگام تهیه وعده های غذا انواع غذاهای خوشمزه را از هر پنج گروه غذایی شامل میوه هاه سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی، و لبنیات یا جایگزین های سویای غنی شده درست کنید
محصولات تازه را از قبل خرد کنید
وقتی چند دقیقه وقت دارید، میوه های تازه مانند خربزه و آناناس و سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی را خرد کنید. آنها را برای وعده های غذایی و میان وعده در یخچال نگهداری کنید
در فر بپزید، کباب کنید یا گریل کنید
برای کاهش چربی اشباع و کالری در غذاهایی که درست می کنید، سرخ کردن را محدود کنید به خصوص سرخ کردن عمیق. بیشتر رسپی ها را می توان با روش های پخت سالم تر تطبیق داد
غذاها را با میوه شیرین کنید
میوه ها را با ماست ساده، اوت میل پخته شده و اسموتی ها مخلوط کنید تا بدون افزودن شکر شیرین شوند. یا از آن ماست ساده، پرک جو دو سر نپخته و میوه برای برای درست کردن اوت میل درست کنید
طعم های بیشتری امتحان کنید
کمی آب لیمو یا لیموترش را به سبزیجات پخته شده و گوشت، مرغ یا ماهی اضافه کنید. با گیاهان و ادویه های کم نمک آزمایش کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید.
از برچسب حقایق تغذیه ای استفاده کنید تا متوجه شوید چه مقدار قند اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم (نمک) در غذاهای بسته بندی شده ای که می خورید وجود دارد روش های پخت و سایر مواد را بر این اساس تنظیم کنید
میان وعده سالم با بشقاب سالم
تغذیه سالم در هر سنی مهم است. میوه های متنوع بخورید،
سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات یا سویای غنی شده جایگزین
هنگام تصمیمگیری در مورد میانوعده، گزینههایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و دارای قندهای اضافه شده، چربیهای اشباع شده و سدیم کمتری هستند. با این نکات شروع کنید
مال خودتان را بسازید
میکس مخصوص خود را با آجیلهای بدون نمک و مواد افزودنی مانند دانهها، میوههای خشک، ذرت بو داده ساده یا مقداری چیپس شکلات درست کنید
از قبل آماده شوید
وقتی از فروشگاه به خانه برگشتید، غذاها را در ظروف قابل استفاده مجدد تقسیم کنید تا آماده برداشتن و بردن با خود باشند
آن را ترکیبی کنید.
از گروه های غذایی برای ایجاد یک میان وعده رضایت بخش استفاده کنید: ماست و انواع توت ها، سیب با کره آجیل، یا کراکر غلات کامل با بوقلمون و آووکادو.
سبزیجات رنگارنگ بخورید
سبزیجات خام را با دیپ امتحان کنید. فلفل دلمه ای، هویج یا خیار را در هوموس، گواکاموله یا سس ماست کم چرب فرو کنید و امتحان کنید.
بشویید و لذت ببرید
سیب، گلابی، انگور و انواع توتهای تازه، میان وعدههای عالی هستند وقتی به دنبال یک خوراکی شیرین سریع هستید.
یخچال خود را پر کنید
میوهها و سبزیجات خرد شده را برای یک میانوعده راحت در هر زمان که بخواهید در یخچال و در دسترس قرار دهید